我还没有看到这个话题实用，简单且有效，因此我将在这里与您分享我的观点。

我已经在2017年开始了真正的系统力量训练，并练习了普通的力量训练，并且还通过了特殊的力量提升和健美计划。我都知道比基尼玩家或“维吉秘密”的训练；我的身体形状也被认为是大多数女孩欣赏的模型（大声笑时，当他们不是胖时）。通常，许多人问我：“您在健身房里练习什么？”我希望能得到我的身体形状，但是这个问题不能仅以一两个句子来回答。我真的很想认识我的朋友，希望这篇文章能为您提供帮助。

本文粗糙，分为：

“清除一般原则”，“初学者培训简介”，“一般培训思想”和“特定培训建议”都值得​​深入写作，但对于长期考虑，对女性健身的更详细内容将在未来发表。基于您自己的实用性，不会有胡说八道或过度促销的广告内容。请随时吃。

1。阐明一般原则

1。时间：尽管初学者几乎可以在力量训练期间每次取得进步，但肌肉质量的积累数月。没有三个月又半年的时间，肌肉质量不会显着增加。因此，您必须足够耐心。

2.饮食和休息：训练只是变得越来越强大，培训的一部分，饮食和休息恢复同样重要。失去脂肪时，科学饮食比训练更为重要。如果您想尝试不体重增加，那么科学饮食就是关键。养成准时睡眠，确保睡眠质量以及确保每天足够的蛋白质摄入的习惯也是最大程度地提高训练有效性的一部分。

3。如何进行培训：许多教练都精通专业知识，并且缺乏女性脂肪减少和塑造的经验。他们将要求女性成员开始从三个主要项目中练习实力，或者在早期阶段培训专业技能 - 尽管这也可以产生结果，但效率低下，需要很长时间；我认为更正确的培训方法是在第三和第四部分。

2。初学者培训简介

1。不必担心练习任何事情，先搬家。如果您是一个没有运动习惯的女孩，那么无论是有氧运动，跑步，游泳，跳舞还是厌氧运动，举起铁和拳击，这对您来说将比劣势更有益。养成运动习惯对于健康至关重要。

2。随着您对运动的理解加深，您将有一个更明确的目标 - 想要减肥吗？有肌肉线吗？想要力量吗？提高有氧运动能力？遵循目标匹配的训练方法。由于您不是专业球员，因此您可以在娱乐和多样性的同时专注于目标。

例如：如果您主要想获得肌肉，那么您也喜欢拳击。您可以每周进行三个力量训练 +两​​个拳击课。

无需为此牺牲爱好者。

3。一般培训想法

1。肌肉质量和宪法较弱的人希望同时获得肌肉并失去脂肪：

如果脂肪流失很大，则饮食平衡或略有缺陷（即摄入量等于或略低于食用），这会增加蛋白质摄入量。在训练中安排更多的有氧训练，并补充了力量训练；有氧训练可以增加时间和强度，或保持相同的时间；力量训练需要逐渐加重。目前，请注意体重和身体周长的变化，并尝试尽可能多地恢复并且不要太累。

如果肌肉增加很大，饮食卡路里略有盈余，增加蛋白质的摄入量，并在训练前后消耗足够的碳水化合物。力量训练是主要的重点，以有氧训练补充，力量训练是逐渐的。有氧运动不应阻碍前者的进步。必要时可以删除有氧运动。目前，重量变化可以忽略，力量训练的进度将占上风。

2。主要关注肌肉建设：

饮食可确保卡路里和足够的蛋白质盈余。对碳水化合物的需求因人而异，随着训练量的增加，碳水化合物的需求可能会逐渐增加。培训的重点是复合运动和学习肌肉的感觉，而不是盲目地做运动。无论是肌肉肥大，力量，身体形状和平衡的改善，每个训练运动都应有目的。不要将精力浪费在没有实际意义或无法感受到肌肉收缩的凉爽和自命不凡的动作上。

4。具体的培训建议

1。永远的三个主要项目

The three major titles are always good friends for beginners, but they are not sure about "flat bench press", "barbell rear squat", and "barbell deadlift", but they can be their variants, such as "tilt dumbbell bench press", "gourd squat", "step squat", "Romanian deadlift", etc. Beginners need to learn to correctly squat, push and pull movement patterns, which is the basis of strength training and is a必须启动的必备。它需要大量的练习，需要在必要时进行良好的教练指导。

忠诚的臀部戒指爱好者王潘奇（Wang Pangchi），腿部训练日 +正式小组 +拍照的必备品哈哈哈哈哈

2。弹性皮带和臀部环

他们不仅是完美的热身伙伴，而且还可以增加正式训练的强度并帮助找到目标肌肉感觉 - 蹲下时无法感觉到髋部力量吗？戴臀部戒指很容易解决！训练肩膀或手臂时，女孩不需要承担体重。弹性驱动运动的变化不仅方便，而且比像哑铃这样的固定体重更好地找到肌肉感觉。它们还可以通过各种方法（例如距离，抓地力距离和弹性带本身的弹性）来改变困难。这些小道具是女性培训的好朋友，因此每个人都应该充分利用她们。

3。不稳定的飞机，例如Bosu Ball，TRX，瑜伽球

蹲下或俯卧撑在玻璃酒球上，用TRX划船，以及瑜伽球上的核心训练。这些运动似乎很简单，但很困难。通过不稳定的飞机，我们帮助初学者建立对身体的总体认识，增强整个力链，并增加训练的乐趣。

一点点锤子正在喃喃自语

图片显示，超模杰西卡·比尔（Jessica Biel）在八秒钟内进行滑冰蹲下的离心。

此操作不使用任何重量。看起来很简单，但是实际的困难是...

在健身圈中，许多教练或爱好者喜欢“乘坐团队”。那些喜欢健美运动的人认为，盲目服用重量是危险和不必要的。那些练习力量提高的人认为，只有追求肌肉的圆周是不切实际的，也不是男子气概。即使在女性训练营中，一些复合运动，一些幻想的变化，有些人也散发出所谓的“文森特秘密训练计划”。

当我们放弃偏见并仔细考虑，接受不同的培训系统和方法，并在实践中反馈他们满足各种女性需求时，我们会发现，维多利亚的秘密会注意全身训练，每个班级的实际训练率确实对维持身体状态和健康非常有帮助。对于肢体细长的女孩，它也可以很好地锻炼平衡感，而不会造成身体过多的负担。比基尼健美运动员故意避免使用一些复合运动，尽管这对身体形状非常有帮助，并且可以使腰部变薄，但这是不切实际的。普通教练不应完全模仿；专注于复合运动的女教练更加充实，普通人更接受它，但是每次几个小时的训练强度并不适合所有人。

每种系统和方法都有自己的原则和适用的人，妇女培训的目标更加多样化。因此，与其坚持自己的风格，不如开放您的思维，思考更多和学习更多，您可能会发现一个新世界。