您还记得我第一次进入健身房时的感觉吗？

您是否有些紧张和茫然，尤其是在面对这么多的设备一段时间时，它们是用什么？

如何与他们合作以实现您想要的结果？

同时，您应该避免由不正确的健身方法引起的运动伤害或其他结果。

最近，我为我的朋友“定制”了一个健身房和练习系列，他们决心在我的Douyin帐户（DY：Zhang Zixia（Heiwa））上减肥（尤其是女孩）。

主要科学是普及一些简单易于学习和有效的动作，即使您第一次进入健身房，也可以轻松控制所有内容。

接下来，准备设备，带上健身卡，并与我一起解锁健身房的“秘密”！

第1课：学习正确的运动顺序

1小时的力量 + 30分钟有氧训练获得完全健身效果

步骤1：热身/激活目标肌肉组

热身的功能是移动关节并防止运动伤害。同时，它增加了目标肌肉的募集，从而提高了运动效率。

步骤2：正式培训

第一强度，然后有氧运动。如果可能的话，这两个部分最好分开进行以最大化效率。

力量训练（尝试在一个小时内完成）

无论是肌肉的锻炼还是脂肪减少，力量训练都是必不可少的。

有氧训练（建议在30到40分钟之间）

提示：请记住在整个过程中监测您的心律，以达到公牛的心率，以增强我们的心脏和肺功能，并有助于获得肌肉并减少脂肪。

[BULSE的眼率计算：（220-AGE） *0.6〜0.8]

步骤3：伸展和放松

怎么样，持续约1.5小时的完整健身训练完成了。记住在培训期间的任何时间补充水合。

一些女孩说：“嘿，如果我想进行有针对性的运动，该怎么办？例如，练习臀部，腰部和腹部。”

小案例，抓住新手的福利期，两个月将使您的身材大大变化！

不相信吗？关键是尝试第二堂课。我将向您介绍一些设备和相应的练习。拥有完美的臀部不是梦！

第2课：了解常见的有用工具

6个主要设备可帮助您塑造身体

设备1：在座位上划船

该设备主要练习肌肉，改善圆形肩膀和驼背，并增加后排线。

仪器2：坐姿绑架

该设备主要练习髋关节Medius，该设备特别适合有凹陷的臀部的女孩。只要您练习得很好，就可以立即有臀部和腿！

设备3：坐着时推胸

该装置主要用于练习胸大肌主要肌肉（什么？女孩也有主要肌肉？），哪些可以有效地防止胸部下垂，改善辅助乳房并实现直立和举起杯子的效果。

设备4：坐着肩膀

该设备主要用于肩部（肩部前和小肩带）。如果您练习更多，那么如今，您可以拥有最受欢迎的直角肩膀！

乐器5：弯曲并伸展腿

该设备主要针对大腿肌肉的后部，许多女孩倾向于忽略这一部分。

（但是练习良好之后，您的大腿长而美丽）

设备6：坐在反向鸟

该设备主要针对肩部肌肉的后部，并有肩带问题。想要提高气质的女孩不应该错过它。

女孩培训有两个目的：

①从后面练习

练习后部肌肉，例如后部，后大腿，臀部，腰部，后肩撑杆和三头肌（崇拜肉），并逐渐过渡到前肌肉，例如胸部，前大腿，前肩杆和二头肌。

②练习从大肌肉群到小肌肉群

练习更多的大肌肉群，例如胸部，背部，臀部和腿部，并逐渐过渡到小肌肉群，例如手臂，肩膀和腹部。

遵循这2点以达到紧密而直立的效果和均匀的身体形状。

每个人都应该知道并记住我上面提到的6个设备。他们非常适合初学者练习，并且还将陪伴您从开始掌握的整个过程中。

另一个女孩应该问：知道设备是否足够？

当然，这还不够。如果您想要一个好人，那么必须进行正确合理的培训安排也很重要。接下来，我将为初学者推荐一个培训模板：

二分法训练（有一天和下半身训练上半身）。

第3课：掌握科学培训安排

两部分训练的上半身部分

对于上半身运动，请选择可以完成20件的重量。

行动1：背部锻炼

效果：在夏天，苗条和直立的美丽背部挑战露背服装还可以

运动的要点：坐着姿势划船，主要是为了训练整个背部肌肉。使用背部力量向后拉动手臂，注意拧紧核心，不要耸耸肩。

动作数：3套 * 20

动作2：胸部锻炼

效果：激活睡眠的胸部肌肉，具有美丽的乳房形状，并创建一个迷人的职业生涯

关键点：坐在胸部，主要是练习中间乳房接缝。拧紧芯子，肘部比肩膀略低，用胸部的强度向内夹住手臂，稍微向胸部推动胸部，不要耸耸肩。

动作数：3套 * 20

动作3：肩膀锻炼

效果：您想要的可以“养鱼”的锁骨在这里

动作的要点：龙门龙在水平上抬起，一侧是一只手臂，主要是为了训练肩部肌肉。

靠近龙门，用一只手握住绳索，并始终在大约150°的大臂之间保持角度。用肩膀的强度抬起手臂，并将其提升到与肘关节和肩膀相同的高度。确保收紧核心，不要耸耸肩，小心成为梯形肌肉之王。

动作数：3套 * 20

动作4：腰部运动

效果：改善长期坐着引起的腰部和背部不适（适合办公室人员）

主要作用点：山羊站起来，主要是锻炼勃起的脊柱肌肉。选择可以直接放在臀部上的高度，保持上身的垂直，向下吸入，并使用腰部（脊髓肌肉）的力量将上半身恢复到其原始位置。

动作数：3套 * 20

动作5：腹部锻炼

效果：迷人的背心线诞生了！

关键点：龙门绳卷曲腹部，主要是腹部腹部。用手将弯曲的杆拉到头上，并用腹部的强度弓弓，并注意不要用手臂拉弯曲的杆。

动作数：3套 * 20

第4课：大师科学培训安排

两部分训练的下半身

对于下半身运动，请选择可以完成30件的重量。

行动1：坐髋关节绑架

效果：想要有一个屁股，但是担心腿厚吗？该动作必须掌握

动作的要点：这种运动主要锻炼髋关节，保持上身稳定，收紧芯子，并利用屁股的强度驱动腿部将挡板推开。请注意保持身体稳定，不要来回摇动。

动作数：3套 * 30

动作2：弯曲并卷曲你的腿

效果：这对于改善“大象腿”非常有帮助。超紧身膝盖和厚腿的女孩应该练习更多。

动作的要点：此动作主要是在大腿后部（腿筋）上锻炼肌肉群，躺在仪器上，用腿的力量钩住乐器，注意在施加力时不抬起屁股，放松脚踝，不要钩住脚趾。

动作数：3套 * 30

动作3：坐姿的髋关节缩回

效果：它对大腿内侧的松弛有良好的影响

运动的要点：这种运动主要锻炼大腿的内部肌肉，拧紧核心，并保持上身垂直。请注意选择可以拆分的正确宽度，并且不会因分裂而受到伤害。

动作数：3组 * 30

动作4：坐腿弯曲

效果：主要针对脂肪腿，拧紧大腿的前侧，使腿更加完美

运动的要点：这种运动主要锻炼大腿的前肌（股四头肌），收紧核心，保持上身的垂直，并放松脚趾。

动作数：3套 * 30

对于刚开始进入健身房的初学者来说，上述4门课程非常实用。

无论您是想进行一套完整的健身练习，增强和改善某个角色，还是在健身房里玩所有设备，Zixia都可以帮助您实现它〜

要获得更多的健身房课程，您可以加入小组讨论和交流，并谈论您在健身过程中遇到的小问题或混乱。

您还可以随时随地谈论有关健身 +营养的小主题。我会带您突破各种“小瓶颈”。