随着2025年英雄扬古员工半程马拉松赛的接近，所有参与者都在尽力为战斗做准备。除了日常运行培训外，科学和合理的赛前饮食也至关重要。让我们一起探索如何通过调整饮食来为您的马拉松旅程提供充足的能量。
1。赛前饮食的基本原理
均衡营养：碳水化合物
马拉松是一项耐力运动，碳水化合物是支撑耐力的关键。确保每日碳水化合物摄入量占游戏前总能量的55％-65％。例如，大米，面包，土豆等可以迅速转化为葡萄糖，从而为肌肉提供力量。
蛋白质有助于恢复
不要忽略蛋白质的重要性，它是肌肉修复的好助手。高质量的蛋白质，例如鱼，鸡胸肉和豆类应占总能量的15％-20％。在游戏结束后，适量的摄入量有助于快速从身体状况中恢复。
适度摄入健康脂肪
脂肪也是能源的来源，但是需要选择健康的脂肪，例如橄榄油，坚果等。它们可以为游戏提供额外的能量支持，而脂肪占20％-35％。
水分和电解质之间的平衡
在马拉松比赛中，出汗会导致水分和电解质的损失，因此您需要在比赛前注意水合，适度喝运动饮料，并保持最佳状态。
2。比赛开始前一周的食物计划
早餐：巨大的能量
早餐时，您应该选择高碳水化合物和易消化的食物，例如粥，面包和干果，并提供必要的蛋白质，并配有鸡蛋或牛奶，以提供新的一天的活力。
午餐：平衡营养
午餐应专注于搭配，选择米饭或面条搭配丰富的蔬菜和瘦肉，以避免油腻，并使身体容易吸收营养。
晚餐：轻巧
尝试轻巧的晚餐，主要是意大利面或混合谷物面包，配以水果和蔬菜，远离辛辣和刺激性的食物，为胃肠道留下舒适的状态。
3。比赛日的食物安排
早餐：高碳水化合物和轻巧
可以用谷物或全麦面包与水果和坚果搭配麦片或全麦面包制成游戏日早餐，可确保重量轻且易于消化，并为游戏提供快速的能量补充。
比赛前1小时：适当的供应量
游戏开始前一小时，喝运动饮料或淡盐水，吃一些香蕉或干果来补充能量，确保您已经准备好了。
游戏期间的供应：少量和多次
在比赛中，遵循补充少量和多次补充的原则。每次到达供应台时，您都必须及时补充水和能量，以保持体内最佳状况。注意：请在比赛前不要喝酒！
保持足够的睡眠
最后，别忘了保持足够的睡眠，欢迎2025英雄扬古员工半程马拉松比赛！
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